„Durch Joggen abnehmen und essen was man will.“ oder
„Läufer sind immer so dünn und abgemagert.“ oder aber auch
„Das verbrennst du doch locker wieder.“

Zu erstens: Nein, kann ich leider nicht.
Zu zweitens: Ähm nein, schau mich an.
Zu drittens: Das schon, aber ich esse es auch wieder rein.

Mythos „Durch Joggen abnehmen“ oder auch „Laufen macht schlank“

Will man abnehmen oder ein paar Pfunde verlieren, dann machen die meisten entweder eine Diät, beginnen mit Sport oder kombinieren beides. Als „Abnehm-Garant“ wird sehr oft Joggen empfohlen – hier sollen die „Pfunde purzeln“.
Doch was ist eigentlich dran an dem Mythos „Abnehmen durch Joggen“?
Ich habe natürlich recherchiert und wollte wissen, ob meine Erfahrungen mit denen der Profis und Experten übereinstimmen. Und siehe da, vieles kann ich genau so bestätigen. Denn wer wirklich durch Joggen abnehmen möchte, der muss schon mehr tun als nur laufen.

Erst waren die Kilos weg, dann waren sie wieder da

Als ich 2012 wieder mit dem Laufen begann, bin ich zwei bis dreimal die Woche zum Park geradelt und habe dort meine zwei bis vier Kilometer abgespult. Eine Mischung aus Gehen, Rennen und Sterben sorgten anfangs dafür, dass ich mich durchs Joggen mehr schlecht als gut fühlte. Meine Intention lag jedoch nie darauf Gewicht zu verlieren sondern einfach wieder sportlich aktiv zu werden. Ich habe mich weder mit dem Thema Gewichtsverlust, noch mit dem Thema Ernährung auseinandergesetzt. Mein Gewicht war immer Ok, deshalb gab es auch keinen Grund. Ich blieb glücklicherweise am Ball und trainierte fleißig weiter, bis ich im Frühjahr 2014 meinen ersten Halbmarathon lief. Wenn ich mir heute mein Zielfoto ansehe, dann wird mir erst einmal bewusst wie schlank ich zu dieser Zeit war. Mein Gewicht lag immer bei knapp 60 Kilo, zum Halbmarathon in Hannover hatte ich jedoch nur knappe 56 Kilo. Für mich also der Beweis, dass man durchs Joggen abnehmen kann. Da Abnehmen auch danach bei mir nie im Fokus lag, trainierte ich weiter und weiter für mein nächstes Ziel, den Marathon.

Hannover Halbmarathon 2014 mit 56 Kilo.

Kalorien haben meine Kleidung enger genäht

Der Startschuss für das Marathontraining war auch gleichzeitig der Beginn meiner „Raupe Nimmersatt Karriere“. So viel Hunger wie zu dieser Zeit hatte ich noch nie. Ich habe die ganze Zeit nur gegessen und konnte auch an nichts weiter denken als an Essen. Irgendwann fiel mir auf, dass ich im Vergleich zu meinem Umfeld wie Arbeitskollegen oder Freunde, fast das Doppelte bis Dreifache aß. Während sich der eine nach einem Teller Nudeln schon auf dem Boden krümmte, lud ich mir den Teller noch ein zweites und ein drittes Mal voll. Achja, und Nachttisch gab es übrigens auch noch!

Alle erzählten mir, dass wäre ja total normal – ich laufe schließlich auch so viel. Ich glaubte das auch und machte mir weiter keine großen Gedanken. Bis zu dem Tag als ich mich mal wieder auf die Waage stellte. Ich dachte mich tritt ein Pferd. Drei Kilo mehr! Die Waage zeigte 63 Kilo an. Wie konnte das sein? Was lief hier falsch?

Vielleicht kannst du es schon erahnen warum ich am Anfang so viel Gewicht verlor und warum ich beim Marathontraining wieder zunahm?!

Vier Gründe warum bei mir die Kilos schmolzen

1. Ich habe über 10 Jahre keinen Sport gemacht. Mein Körper war anfangs natürlich überrascht was da wieder los ist und somit purzelten natürlich durch REGELMÄßIGES Laufen die ersten Kilos. Er war auf diese Belastung nicht eingestellt und gebrannte also ordentlich Kalorien.
2. Ich steigerte meine Umfänge und lief irgendwann vier bis fünfmal pro Woche und variierte die Distanzen. Am Ende entscheidet nämlich immer die gesamte Distanz pro Woche über den Kalorienverbrauch. Außerdem sind mehrere Laufeinheiten besser als wenige längere, weil man hier vom Nachbrenn-Effekt profitiert. Der Nachbrenn-Effekt ist übrigens die erhöhte Stoffwechselaktivität nach einer Trainingseinheit.
3. Ich setzte Trainingsreize wie Intervalle und Tempoläufe. Diese intensiven Einheiten sorgen für eine zwei bis dreimal so hohe Fettverbrennung und auch hier profitiert man vom Nachbrenn-Effekt und zwar noch mehr als bei einer ruhigeren Ausdauereinheit über mehrere Stunden. 10 bis 15 Prozent der während eines Intervalltrainings verbrannten Kalorien werden im nachhinein ZUSÄTZLICH verbrannt. Bei 1.000 Kalorien machen das 100 bis 150 Kalorien on top!
4. Ich war pumpen. Ja, ich war gerade zu Beginn meiner „Läuferkarriere“ fast ausschließlich im Fitnessstudio auf dem Laufband. Nach einer Laufeinheit hab ich mich dann noch an die Geräte begeben und bisschen was für meine Muskeln gemacht. Denn vor allem zusätzliches Krafttraining hilft beim Abnehmen. Dabei erzielt man nicht nur den maximalen Nachbrenn-Effekt sondern erhöht durch wachsende Muskelmassen auch seinen Grundumsatz.

Ich hab damals also scheinbar alles richtig gemacht. Doch was ist dann passiert?

Darum hab ich durch Laufen zugenommen

Ich gebe zu, dass ich mit dem Marathontraining vor allem das Krafttraining vernachlässigt habe. Steigende Umfänge und lange Distanzen sind nicht nur Zeitfresser sondern haben mich auch müde gemacht. So kam es, dass ich auf Krafttraining komplett verzichtete aber noch mehr Cardio-Training wie Spinnig und Schwimmen integrierte. Mehr Leistung bedeutet mehr Energiebedarf, welcher sich widerum im Hungergefühl bemerkbar machte und so schaffte ich es, bereits am Morgen um die 900 Kalorien zu essen. Kein Scherz! Nur mal so zum Vergleich: der Grundumsatz liegt bei mir bei ca. 1500 Kalorien am Tag.

So ein Oatmeal hatte um die 500 bis 600 Kalorien. Ich habe danach aber immer noch den Rest, welcher nicht ins Glas gepasst hat, gegessen.

Jetzt denkst du wahrscheinlich: „Naja, bei so viel Cardio verbrennst du so viele Kalorien, dass du auch mehr essen kannst.“
Das Problem ist, dass man mit steigender Trainingsintensität und -umfängen den Körper an diese Belastung gewöhnt. Wenn mein Körper beim ersten 30 Kilometer Trainingslauf noch sehr viel Kalorien verbrannt hat, dann verbraucht er jetzt weniger. Er kennt diese Belastung und hat sich darauf eingestellt. Das merke ich zum Beispiel sehr gut daran, dass ich während eines langen Dauerlaufs mittlerweile weder irgendwelche Energiegels, noch irgendwelche Zückerlis benötige. Außer Wasser braucht mein Körper nix, um in der Grundlagenausdauer zu trainieren.

Ein weiterer Punkt ist natürlich die Ernährung. Zuerst holt sich der Körper bei einem langen Dauerlauf seine Energie über die Kohlenhydratspeicher – bis diese leer sind. Es ist quasi nur logisch, dass auch das Verlangen nach kohlenhydratreichen Lebensmittel steigt. Ich muss meinem Körper aber neuen „Stoff“ geben, ansonsten bedient er sich nämlich an unseren Reserven und das ist leider nicht das Fett sondern unser Heiligtum, die Muskeln! Denn unser Körper denkt, dass wir diese Muskeln nicht benötigen. Und wie du aber weißt verbrennen Muskeln Kalorien und erhöhen den Grundumsatz. Willst du also abspecken, dann brauchst du zum einen Muskeln und zum anderen muss deine Nahrungszufuhr von erhöhter Qualität sein. Und dies war bei mir nicht der Fall. Nach einem Longrun gab es auch gerne mal einen Schokoriegel, Kuchen oder andere Süßigkeiten. Diese Lebensmittel sind leider nicht unbedingt förderlich was die Regeneration des Körpers angeht, ebenso wenig wie für eine schlanke Taille. In meinem Speiseplan fanden auch Proteine kaum Platz, da ich mich zu dieser Zeit auch wenig mit dem Thema Regeneration beschäftigte. Doch wir brauchen natürlich alle Proteine, damit die verletzten Fasern in den Muskeln wieder heilen können. Auf dem YouTube Kanal von Anne habe ich den perfekten Protein-Shake für das Training danach entdeckt. Dieser enthält alles was du benötigst und versorgt dich mit den richtigen Nährstoffen. Sehr empfehlenswert, schau mal vorbei – sie erklärt das ganze auch sehr gut.

So nimmst du mit Joggen garantiert ab

Jetzt bist du vielleicht etwas enttäuscht, dass die Allgemein-Waffe fürs Abnehmen leider nicht „Joggen“ heißt. Oder du bist vielleicht erleichtert, dass du dich nicht jeden Tag bei Wind und Wetter rausquälen musst, um deine Kilometer abzuspulen. Wenn du also Laufen willst, um Gewicht zu verlieren, dann musst du lediglich ein paar Punkte beachten und schon kannst du bald dein Wohlfühlgewicht erreichen. Hier habe ich noch einmal alle wichtigen Punkte aufgelistet:

1. Lieber öfter laufen als wenige lange Läufe
2. Trainingsreize wie Intervalle und Fahrtenspiele integrieren
3. Lange Dauerläufe sind gut um den Fettstoffwechsel zu trainieren
4. Krafttraining integrieren. Sehr gut eigenen sich zum Beispiel Tabatas. Marie von fitmedmary.de zeigt dir wie es geht!
5. Auf die richtige Ernährung achten. Mehr Hunger ist bei mehr Sport völlig normal. Achte aber auf die Nährstoffzusammensetzung.
6. Führe einen aktiven Lebensstil. Du verbrennst zusätzlich Kalorien durch Bewegung im Alltag wie Treppen steigen statt den Lift benutzen, Putzen, Gassi gehen etc.

Dies sind natürlich nur Leitpunkte an denen du dich orientieren kannst. Klar ist, dass man durch Joggen abnehmen kann – gerade zu Beginn. Irgendwann stellt sich der Körper aber auf die Belastung ein, weswegen neue Reize immer gut sind. Den größten Teil macht meiner Meinung nach aber das Essen aus. Dies ist ein sehr umfangreiches und kompliziertes Thema, wo ich selber noch in der „Probierphase“ bin und dir an dieser Stelle (leider) noch keine wirklich brauchbaren Tipps geben kann. Es gibt allerdings sehr gute Literatur und auch Blogs, die sich mit dem Thema Ernährung beschäftigen. Ein paar Bücher möchte ich dir hier vorstellen, welche ich persönlich sehr gut finde:

Bücher:

• Vegan for Fit. Die Attila Hildmann 30-Tage-Challenge. Vegetarisch und cholesterinfrei zu einem neuen Körpergefühl (Vegane Kochbücher von Attila Hildmann)
• No Meat Athlete: mit veganer Ernährung zur persönlichen Bestform
• Das große Buch vom Marathon: Lauftraining mit System

Ansonsten bleibt mir nur zu sagen, dass Laufen ja auch mehr als nur „Abnehmen“ ist. Das gesteigerte Wohlbefinden, die Ausgeglichenheit, der Spaß an der Bewegung und die vielen Menschen die man durch das gemeinsame Hobby kennenlernt, gleichen das ein oder andere Kilo am Ende doch locker aus, oder?!

Wie ist deine Erfahrung mit Laufen und Ab- bzw. Zunehmen? Konntest du durch regelmäßiges Joggen dein Gewicht verlieren und sogar halten oder geht’s dir vielleicht wie mir und du hast durch gesteigerte Umfänge auch wieder an Gewicht verloren, weil du einfach mehr Hunger hast und dadurch mehr isst?

Ich bin gespannt auf deine Meinung und freue mich über Feedback!

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